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食べても太らない秘訣

食べても太らない方法といっても、もちろん甘いものや脂っこいものを食べ放題という生活では、太って当然です。ここで解説するのは、食べ方の工夫であり、脂肪を蓄積しづらいダイエットの食事方法です。

世の中には食べても太らない人がいます。
ギャル曽根さんは、あれだけ食べているのにスリムな体型ですよね?私もああなりたい!と羨ましがってもダメです。なかには基礎代謝が高かったり、必要以上の糖質や脂肪は排泄してしまう体質の人もいるのです。

このような特殊な体質には、なろうと思ってもなれませんが、食べても太らない状態に近づくことは可能です。それが太る原因を排除した食べ方の工夫です。

食べても太らない秘訣は、以下のようなものです。

  • 1日3食しっかりと食べる
  • 同じ時間に食べる
  • 食べる時間帯に気をつける
  • 食べる順番に配慮する
  • よくかんで食べる
  • 運動量を多くする

1日3食しっかりと食べる

食べても太らないためには、まずは1日3食をしっかり摂ることです。
食抜きダイエットをすると、体が半飢餓状態になってしまうので、ドカ食いを招きます。体が余計に脂肪を蓄えようと働くので、ダイエットには逆効果になります。1日のなかで適度なタイミングで3回食事を摂ることによって、異常な食欲を抑えてドカ食いを防ぐことができるのです。

なおダイエットにおいては、食事の回数は多いほど有利だといわれています。
これは前述した飢餓状態を回避できるからです。だからといって食事回数を多くした結果、1日全体の消費カロリーが増えてしまっては、太る原因になります。そうではなく1日の摂取エネルギーを一定にして、回数を多くするわけです。とはいっても、4回くらいまでにしておいたほうがよいでしょう。

なぜなら、あまりに食事の間隔が短すぎると、肝臓のグリコーゲンタンクが常に満杯の状態で食べることになります。ということは食べるものすべてが、脂肪細胞にしか蓄えられなくなるのです。ある程度空腹を感じてから、次の食事を摂ることがダイエット成功のポイントです。空腹時に、余分に摂った脂肪や体内にある脂肪を燃焼できるからです。

同じ時間に食べる

食べても太らないためには、できるだけ規則正しい生活を送り、同じ時間帯に食べるようにしましょう。昨日の昼食は11時、今日の昼食は2時というリズムでは、体が混乱してしまいます。

いつも一定の時間帯に食事を摂るようにすると、インスリンの分泌リズムができて、うまく処理できるようになります。前もって体が準備を始めるからです。ということはグリコーゲンにしっかりと貯蔵されて、脂肪細胞へと溢れ出る危険が減るということですね。

食べる時間帯に気をつける

食べても太らないという人は、食べる量よりも食べる時間帯に気をつけています。結論から言うと、夜はカロリー控えめのほうがよいといえます。また夜食は厳禁です。夕食後はいっさい食べ物を口にしないようにし、寝るまでに最低でも3時間は空けることが望ましいといわれています。

人間の脳にはBMAL1というたんぱく質があります。
これは体内時計を調節するホルモンで、遺伝子に働きかけて、脂肪を蓄積しやすくしたり、脂肪の分解を抑制する働きを持っています。

BMAL1は、朝6時から昼の3時に掛けて少なくなります。
ですから食べても太らないためには、朝食と昼食にボリュームのあるものを食べることが、ダイエットの食べ方のコツ。昼の3時にもっとも減少するので、このときに好きなお菓子やケーキを食べれば、脂肪になりにくい上にストレス解消にもなります。有効なコルチゾール対策となって、ダイエットを有利にすることでしょう。

BMAL1は、夜の10時から夜中の2時に最も多くなります。
ということは夜10時以降の食事や夜食は、ダイエットでは厳禁ということになります。10時といっても、この時点で消化が済んでいる必要があります。つまり9時ごろ夕食を摂ったのでは、10時ごろはまだ血糖値が高く、BMAL1の働きによって、どんどん脂肪細胞に蓄えられてしまいます。ですから10時までに血糖値が落ち着くように、夜の8時までには夕食を済ませたいものです

夜は活動量・運動量が少ないですし、寝るまでにそれほど時間がないので、食べても太らないためにはカロリーは控えめにしたほうがよいでしょう。夕飯では、炭水化物や脂肪分を少なめにして、たんぱく質(アミノ酸)を多く摂るとよいでしょう。アミノ酸を摂っておけば、睡眠中に体の肌や筋肉を修復する材料として使われるので、美容や健康が増進します。とにかく消費エネルギーの少ない夜間は、摂取エネルギーを下げたほうがよいわけです。

夕食のカロリーを下げるべき理由は、夜は自律神経のうち副交感神経が優位になっているからでもあります。副交感神経が優位になると、消化や吸収作用が活発になって、脂肪を溜め込もうとします。

食べる順番に配慮する

食べても太らない人は、野菜類や根菜類から食べて、炭水化物や脂っこいものは、後回しにしていたりします。

水溶性食物繊維をまず食べると、小腸内にゼリー状の膜をつくります。
これが腸管からのブドウ糖の吸収を遅らせるのです。そのため血糖値の急上昇を防いで、インスリンの分泌を緩やかにします。そうなれば脂肪細胞に溢れ出る危険が減少します。食物繊維を食べれば、GI値の高い食材を食べても低インシュリンダイエットと同じことになるのです。

昆布やこんにゃく、寒天、わかめなどの水溶性食物繊維は、糖質以外にも脂肪(脂質)やコレステロールの吸収も阻害します。アルギン酸やペクチン、グルコマンナン、フコイダンといった食物繊維が、脂肪やコレステロール、胆汁酸を絡め取って排出してくれるのです。

緑茶のカテキンにも似たような効用があります。
食べても太らないためには、とくに甘いもの(ケーキや洋菓子、和菓子)を食べるときに緑茶を一緒に飲むと、血糖値の急上昇を抑え、余分な脂肪を吸着・排出してくれます

ちなみにダイエットサプリメントとしては、糖の吸収を抑制するローズマリン酸(シソ)もオススメ。クエン酸(黒酢)は脂肪燃焼に役立ちます。

そのほか食べても太らないためには、食事の初めに水溶性の食物繊維を摂取すれば、胃が膨れるので食べ過ぎを抑制することができます。血糖値の上昇によって脳の視床下部にある満腹中枢は刺激されますが、胃の拡張によっても迷走神経を伝って満腹中枢が刺激されるのです。しかも野菜にはビタミンやミネラルが豊富なので、ダイエットで成功したい女性には欠かせない食材といえます。

ただ注意点としては、いくら食物繊維がよいからといって、それだけを食べ過ぎるのはよくないということ。たとえば寒天ダイエットがよいからといって、そればかりを食べていると、体が飢餓状態になって、かえって太る原因になってしまいます。また食物繊維は必要なビタミンやミネラルまで吸着してしまうところがあるので、寒天やコンニャクの食べすぎは要注意です。

よくかんで食べる

食べても太らないためには、1口20回くらい噛むとよいといわれます。
これは血糖値が上がるまでに、20分くらいを要するので、それまでに食べ過ぎないためですね。

胃と腸で消化されて、血液中に栄養素が流れるまでには20分くらいを要するわけです。もしも早食いしてしまうと、20分経ったころには相当な量を摂っていることに。これでは、せっかくの満腹信号も「時すでに遅し」となってしまいます。

よく噛むと消化を助けることになるので、血糖値が早く上昇するようになります。そうなると、もっと速やかに満腹感を得られるメリットも考えられます。唾液中の加水分解酵素アミラーゼが、腸による分解の手間を軽減するからです。それだけ血糖値が早く上がるわけです。このことは早く食欲を抑制できるので、食べても太らないためには大切です。

そのほか、よく噛んで食べること自体が、単調な運動となって、脳内にセロトニンという神経伝達物質を増やします。セロトニンは満腹中枢に働きかけて、満腹感を起こさせるので、食欲が抑制されます。セロトニンは、ビタミンB6とマグネシウムを同時に摂ると生成されやすくなります。このときはセロトニン自体を摂取するのではなく、前駆物質である必須アミノ酸のトリプトファンとして摂り入れます。セロトニンは、経口摂取や点滴では吸収できない性質があるからです。

トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムのすべてがそろった食材は、バナナです(ちなみにゴマも、この三拍子がそろっています)。バナナは1本86kcalと低カロリーですし、腹持ちもいいのでダイエット食にオススメ。しかも前述した水溶性食物繊維も含んでいるので、食べても太らない食材です。

ただし朝バナナダイエットのように、これだけを食べていればダイエットできるわけではないので気をつけましょう。バナナを食べて、その分食事量を減らすことがポイントです。

運動量を多くする

もちろん運動量の多い人は、たくさん食べても太らないといえます。
運動選手とか筋力トレーニングをしている人(ボディビルダーなど)は、運動後、筋肉内のグリコーゲンがかなり枯渇します。このタンクには1000kcal貯蔵できるといわれています。激しい運動をして、くたくたになれば、どれだけグリコーゲンのスペースが空くかわかるでしょう。

食事前に筋トレをすると、まずは枯渇したグリコーゲンタンクを満たそうとするので、それだけ脂肪細胞に蓄えられる危険が減少します。また、食後1時間くらい経ったころに筋トレをすれば、血液中のエネルギーをそのまま利用(消費)できるので、この場合も脂肪細胞に蓄積する危険が減少します。

ダイエットの食べかたって?
食べる順序や時間帯は、意外に見落とされがちな点。3度の食事をしっかりとり、食抜きは控えましょう。