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痩せるコツは簡単

痩せるコツって何だと思いますか?

激しい食事制限?1日1時間以上のウォーキングやジョギング?
いいえ。そういった辛いダイエット法だからこそ、失敗してリバウンドしていくのです。これこそが、太る原因といっても過言ではありません。

じつは、このようにストレスが大きいダイエット方法は、痩せるコツを考えるうえで一番いけないやり方です。ストレスがかかるほどに食事制限したり有酸素運動に没頭したりすると、ストレスホルモンが分泌されます。これを副腎皮質ホルモン(コルチゾール)といいます。

コルチゾールは急性のストレスではなく、慢性的にストレスを受け続けるときに分泌されます。まさにダイエットの状況ですよね?痩せるコツとして、これから重要なことを解説していきます。ちなみに急性のストレス反応は、ノルアドレナリンとアドレナリン。この二つは筋トレをするとすぐに分泌されますし、有酸素運動の場合は15分から20分くらい経ってから分泌が開始されます。それによって脂肪分解酵素のリパーゼが活性化して、脂肪が分解されるわけですね。

しかし慢性的なストレス時に分泌されるコルチゾールは、脂肪分解どころか脂肪を蓄積してしまいます。それは、あなたの筋肉を分解してブドウ糖に変換し、それによって血糖値を上げるため。このようにしてストレス対策として、脳へのグルコースの供給量を増やして、しかも高血糖状態でスタンバイしておくわけです。高血糖になるということは、膵臓からインスリンが多く分泌されることになるので、結局は脂肪を溜め込んでいくのです。

ですから痩せるコツといった場合、それとは反対のことをすれば脂肪が燃えやすくなります。つまり、できるだけストレスを掛けないダイエット法。その点だけ心掛ければ、ストレスホルモンのACHTがそれほど分泌されなくなります。コルチゾールも多くは分泌されないので、インシュリンの分泌が抑えられるのです。

ダイエットとインスリン

ダイエットにとってインスリンは、やっかいなホルモンです。
インスリンは血中の糖質を、筋肉や肝臓に”グリコーゲン”として蓄積します。つまり、高くなりすぎた血糖値を下げる働きがあるのです。これによって血液がどろどろになる危険をなくし、動脈硬化や血栓症のリスクを減らしているのです。これ自体、健康のためには欠かせない働きといえます。

しかし問題はインスリンというホルモンは、筋肉や肝臓に蓄積しきれなかった糖質(グルコース)を中性脂肪に変換して、脂肪細胞へと蓄える働きも持つということです。つまり余分な糖分を摂らない人にとっては、インスリンは健康を守る働きをするのですが、食べ過ぎる人にとっては、太る原因になるホルモンであるということ。こういったことから、飽食の時代にある現代において、インスリンはダイエットの敵と言われているのです。

痩せるコツとは、ストレスをかけないこと。また、インスリンを過剰に出さないこと。この二つが大切といえます。ストレスを欠けると、コルチゾール経由で高血糖になるので、この場合もインスリンが悪さをしていることになります。

緩やかにストレスが掛かったり、一度に食べ過ぎたりする状態が習慣になると、高血糖状態が慢性化することになります。そうなるとインスリンの効きが悪くなって、インスリン抵抗性が生じます。これは高血糖を引き起こすので、ますます膵臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌されてきます。こうなると高インシュリン血症になってしまい、膵臓が疲弊し、インスリンがあまり作られなくなります。その結果、高血糖状態を許してしまい、糖尿病になっていくのです。

ダイエットに頑張っているのに、糖尿病になってはシャレになりませんよね?
その対策としては、極度の食事制限とか、食抜きダイエット、低炭水化物抜きダイエットはしないことです。また激しいダイエットDVDをやりすぎたり、ウォーキング1時間を日課にするなども同様です。痩せるコツは、こういった”気張ったダイエット”ではなく、もっと肩肘を張らないダイエット法が求められます。

ストレスを掛けすぎるとコルチゾールが分泌されてきて、内臓脂肪にどんどん蓄積されていきます。そうなると内臓脂肪型肥満になり、ほかに2つ以上の疾患を併発するとメタボリックシンドロームと診断されます。この方面からも、脂質異常症や高血圧、高血糖、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などを引き起こすので要注意です。

痩せるコツは効率的なダイエット

痩せるコツはお分かりになったでしょうか?
そうです、できるだけ頑張らないようにしながら、ダイエットのポイントはしっかりと押さえる。そういったバランスが大切になります。

ダイエットの食事法のコツ

いくらやりすぎはいけないからといって、食べ放題、間食も摂り放題では、痩せるはずもありません。たとえば、BMAL1の少ない午後3時に間食を摂るとか、BMAL1の多い夕食は、できるだけ炭水化物を控えるとかの工夫が必要です。また、食事の初めに水溶性食物繊維を摂取すると、腸内で不要なコレステロールや脂肪が吸着されて排出されます。

そのほか食物繊維は腸内で、炭水化物をブドウ糖に分解するアミラーゼという酵素の働きを阻害します。そのため急激に血糖値が上がることを阻止してくれます。これはつまり、インスリンが急激に出ないようにしてくれるということなので、低インシュリンダイエットのようなもの。脂肪が溜まりづらいダイエットの食事方法といえます。

水溶性食物繊維には、こんにゃくや寒天、こんぶ、わかめ、果物などがあります。こういった食材を工夫することも、ストレスなく脂肪をへらすための痩せるコツといえます。

睡眠も痩せるコツのひとつ

そのほか痩せるコツとしては、睡眠時間をしっかり確保することも大事です。
睡眠を取らないと、脂肪細胞から分泌されるといわれるレプチンが減少します。すると脳の満腹中枢が働かなくなってしまい、むやみに食べたくなってしまうのです。食欲を抑制するには、しっかりとした睡眠を取ることが大切になるのです。

ちなみに朝型生活や規則正しい生活のほうが、ダイエットに有利というわけではありません。もちろん、朝日を浴びると体内時計がリセットされて、BMAL1が働くからダイエットに有利になるとか、いろいろな説があります。そのほか無理して早起きをすると、朝だけではなく1日中コルチゾールレベルが高くなるという研究結果もあります。つまり1日中高血糖になって、インスリンが多く分泌されるので、脂肪が燃えづらくなるのです。

痩せるコツとしては、無理に早起きせずに、十分な睡眠時間を取ることが大切といえるかもしれません。運動に関しては、長時間の有酸素運動を行うよりは、こま切れのほうがストレスが溜まりづらくなります。運動前に筋力トレーニングをしたり、カフェイン(緑茶やブラックコーヒーなど)を摂取すると、有酸素運動開始後すぐに脂肪が分解・燃焼されることが知られています。

こういった事実を利用して”効率的なダイエット”を心掛けていくことが、ストレスをかけない秘訣であり、痩せるコツであるといえるでしょう。

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